چگونه می‌توان با روزی 30 دقیقه ورزش،با عوارض جانبی نشستن مقابله کرد؟

• یونس
• سپتامبر 12, 2021

نشسبالا رفتن از پله‌ها . پرش با جک یا حتی انجام 15 مرحله در طول استراحت‌های کوچک باعث افزایش کنترل قند خون و بهتر کار کردن متابولیسم بدن و افزایش سلامتی در بین کارکنان ادارات می‌شود.نشستن قند خون متابولیک بدن افزایش سلامتی

ساعت‌ها نشستن پشت میز می‌تواند. سلامت متابولیک ما را به خطر بیندازد و به مرور زمان باعث افزایش قند خون و کلسترول بالا می‌شود . حتی در افرادی که  عمدتا سالم به نظر می‌رسند . اما یک مطالعه عملی جدید نشان می‌دهد اگرچه حتی کوچک اما ایستادن و حرکت کردن هر 30 دقیقه به مدت حدود سه دقیقه ممکن است. تاثیرات نشستن بیش از حد را بر سلامتی کاهش دهد.

 این مطالعه نشان داد که بالا رفتن از چند پله . پرش از روی برخی از مانع ها یا چمباتمه زدن یا حتی انجام 15 مرحله در طول این استراحت های کوچک ، جنبه‌های کنترل قند خون را در بین کارکنان اداری بهبود می‌بخشد . بدون اینکه جریان کار آنها به طور قابل توجهی قطع شود.

نشستن زیاد

اما این مطالعه ، که شامل 16 کارمند میانسال و یقه سفید در معرض خطر بالای دیابت نوع 2 بود . همچنین نشان می‌دهد. که این‌دو ساعت استراحت به احتمال زیاد نشان‌دهنده حداقل میزان حرکت موردنیاز برای محافظت از سلامت متابولیک بدن است. در حالی که 15 قدم، دوبار در ساعت ممکن است شروع خوبی باشد . اما نباید تنها گامی باشد که ما برای کاهش میزان نشستن خود برداشته‌ایم

برای اکثر ما ، نشستن فقط یک امر عادی نیست بلکه ثابت است. بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک ، بزرگسالان در ایالات متحده به‌طور‌معمول روزانه حدود شش ساعت و نیم می‌نشینند. و بیشتر این زمان بدون ایستادن یا قدم زدن بدون وقفه انجام می‌شود. این ضعف احتمالاً در طول همه‌گیری ویروس کرونا افزایش یافته است. داده های اولیه نشان می‌دهد که بسیاری از ما در حال حاضر بعد از سال 2019 بی‌تحرک ویا کم‌تحرک هستیم . به ویژه اگر فرزندان و مشاغل داشته باشیم.

متابولیک

چنین نشستن بی وقفه سلامت متابولیک را تحت فشار قرار می‌دهد. یا همانطور که نویسندگان در مطالعه جدید خود می‌نویسند . "هر ساعت بیداری که در حالتهای بی‌تحرک (یعنی نشستن) صرف می شود ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد." ماهیچه‌های شل را سرزنش کنید! وقتی می‌نشینیم ، ماهیچه های پاهای ما ، که بزرگترین در بدن ما هستند. و معمولاً فعال و گرسنه هستند ، به سختی منقبض می‌شوند .

بنابراین ، به حداقل سوخت نیاز دارند و مقدار کمی قند از جریان خون ما خارج می‌شود. آنها همچنین مواد بیوشیمیایی که به طور معمول به تجزیه اسیدهای چرب در خون کمک می‌کند ، آزاد نمی‌کنند. بنابراین ، وقتی روی میز خود قوز می‌کنیم ، قند خون و کلسترول در جریان خون ما تجمع می‌یابد.

مطالعات گذشته نشان می‌دهد که وقفه‌های مکرر از نشستن باعث کنترل قند خون و سطح کلسترول می‌شود . اما بیشتر این تحقیقات در آزمایشگاه‌های دانشگاه انجام شد. و تنها یک یا دو روز به طول انجامید ، شرایطی که منعکس کننده زندگی واقعی نیست.

نشستن کوتاه باعث افزایش سلامت  و متابولیک بدن میشود 

مطالعات جدید

آنها با استخدام 16 زن و مرد میانسال در استکهلم با مشاغل بی‌تحرک و سابقه چاقی شروع کردند و آنها را در معرض خطر بالای مشکلات متابولیک مانند دیابت قرار دادند. آنها سلامت متابولیک فعلی داوطلبان را بررسی کردند. و از آنها خواستند تا به مدت یک هفته از مانیتورهای فعالیت استفاده کنند تا اعداد اولیه را دریافت کنند.

سپس ، نیمی از داوطلبان به زندگی عادی خود به عنوان یک کنترل ادامه دادند. و بقیه یک برنامه تلفن هوشمند را بارگیری کردند که در طول روز کاری هر 30 دقیقه به آنها هشدار می داد. که به مدت سه دقیقه بلند شوند و فعالیت کنند. آنها سالن‌ها را شلوغ کردند ،از پله‌ها بالا پایین رفتند . در محل کار خود راهپیمایی کردند ، چمباتمه زدند ، پرش کردند یا به هر طریقی که مناسب و قابل قبول بود به انجام دادن این قبیل از کارها پرداختند. بطوریکه باعث جلب توجه ، سرگرمی و یا مزاحمت برای همکاران خود نشوند. و به حرکات روزانه خود ادامه دادند.  اما قبل از اینکه برنامه حرکت خود را به عنوان وقفه فعالیت ثبت کند ، آنها باید حداقل 15 قدم بردارند.

نرم افزار پزشکی دکتر کلینیک 

این آزمایش به مدت سه هفته ادامه یافت و پس از آن همه برای آزمایش دور دیگر متابولیک به آزمایشگاه بازگشتند.

محققان دریافتند که نتایج این دو گروه به طرز ظریفی با هم متفاوت است. در گروه (کنترل) مشکلات مداوم مقاومت انسولین ،مشکلات کنترل قند خون و سطح کلسترول را نشان داد. اما سایر داوطلبان ، که هنگام کار ایستاده بودند و حرکت می‌کردند ، سطح قند خون ناشتا را در صبح نشان دادند .

بدین معنی که بدن آنها قند خون را در طول شب بهتر کنترل می‌کرد ، که یک شاخص بالقوه مهم برای سلامت متابولیک است. قند خون آنها نیز در طول روز تثبیت شد . با افزایش و کاهش کمتر نسبت به گروه (کنترل) ، و میزان کلسترول مفید HDL در جریان خون آنها افزایش یافت. این پیشرفتها اندکی بود ، اما ممکن است به معنی تفاوت بین پیشرفت یا عدم پیشرفت دیابت نوع 2 در طول زمان باشد.

جالب است بدانید که بسته به تعداد دفعات و دقت کارگران از هشدارهای برنامه خود ، سودها نیز متفاوت است. کسانی که به طور منظم از خواب بلند می‌شدند و فعال ترین آنها بودند - به طور کلی 75 قدم یا بیشتر را طی سه دقیقه مدیریت می‌کردند - بیشتر از دیگر افراد متابولیسم خود را بهبود بخشیدند. دیگران ، با جمع آوری مراحل کمتر ، یا اغلب نادیده گرفتن هشدارهای آلارم گوشی خود ، سود کمتری دریافت کردند.

دکتر اریک نسلوند ، پروفسور موسسه کارولینسکا که ناظر این مطالعه جدید بود 

گفت که سلامت متابولیک آنها تا حدودی بهبود یافته است. یافته ها نشان می‌دهد که هدف از خواب بیدار شدن در ساعت دو چندان ارزشمند است ، حتی اگر همیشه موفق نباشیم. وی به هر کسی که در مورد نشستن بیش از حد و سلامت متابولیک خود نگران است دو توصیه کرد.

نشستن کوتاه باعث افزایش سلامت  و متابولیک بدن میشود 

• • یک برنامه بارگیری کنید یا زنگ هشدار را در رایانه یا تلفن خود تنظیم کنید. تا به شما یادآوری کند که هر نیم ساعت یکبار بلند شوید. چند دقیقه پیاده روی کنید. درجا زنید. دکتر نسلوند گفت: "رفتن به دستشویی یا خوردن قهوه" نیز مهم است . و دومی به طور بالقوه به اولین مورد کمک می کند.
  • مطمئن شوید که در خارج از ساعت کار به حرکت خود ادامه می دهید. وی گفت: "به طور کلی ، مهم است که فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی خود وارد کنیم." "به جای سوار شدن با آسانسور از پله‌ها راه بروید. اگر با اتوبوس به خانه می‌روید اتوبوس خود را یک ایستگاه دور‌تر از محل کار یا خانه خود نگه دارید . با این تغیرات کوچک در سبک زندگی خود می توانیم تغییرات بسیار زیادی در سلامت بدن خود ایجاد کنیم.  که می‌تواند برای سلامت متابولیسم بدن ما مفید باشد.

نشستن کوتاه باعث افزایش سلامت  و متابولیک بدن میشود

برای دیدن منبع نوشته روی همین متن کلیک کنید