انچه که باید ورزشکاران درباره تغذیه بدانند
رژیم غذایی متعادل
رژیم غذای متعادل به رژیمی گفته میشود; که در ان تمام موادمغذی ضروری از نسبت مورد نیاز با اب و مواد سلولزی برخوردار هستند.و شیوه صحیح تغزیه ورزش که باید برای رژیم غذایی متعادل رعایت شوند.
غذاهای تفتنی
غذاهای تفتنی (junk food) که در زیان فارسی به ان ها (هله هوله ) گفته میشود ; نام عامیانه ی غذاهایی است که ارزش غذایی محدودی دارند . این غذاها عبارت اند از مواد حاوی نمک ،چربی قند وکالری زیاد و ارزش محتوای غذایی کم.تغذیه نامنساب باعث بروز بیماری هایی همچون سرطان بیماری های عصبی پوستی و… میشود.تغذیه .
تغذیه در ورشکاران
1پروتئین
میزان نیاز افراد کم تحرک ;و افراد ورشکار به پروتئین و به حدود 1 گرم پروتئین بر حسب هر کیلوگرم توده‌ی بدنی میرسد .این مقدار به سادگی از طریق رژیم غذایی متعادل; حاوی حدود 70 گرم پروتئین برای یک مرد 70 کیلویی یا 60 گرم پروتئین برای یک زن 60کیلویی تامین میشود.تغذیه
افرادی که با شدت بیشتری ورزش میکنند ;و به ویژه انها که فعالیتشان موجب رشد توده‌ی عضلانی میشود به طور چشمگیر به پروتئین بیشتری نیاز دارند.تغذیه
در ورشکاران فعالی که به ورزش های قدرتی مثل فوتبال میپردازند ;و ورزشکارانی که به پرورش اندام و عضلات و ورزش های استقامتی اشتغال دارند ; تغذیه و میزان نیاز روزانه به پروتئین 2گرم برحسب کیلو وزن بدن است; و ورزشکاران قدیمیی که میخواهند توده ی عضلانی پرورش یافته‌ی خود را حفظ کنند باید روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین بر حسب هر کیلوگرم وزن بدن دریافت نمایند .
2 اب و املاح
حفظ اب بدن در جریان فعالیت های فیزیکی کلید عملکرد مناسب ورزشی است . نوشیدن مقدار خیلی زیاد اب در طول فعالیت بدنی منجر به ناراحتی فیزیکی میشود; و از سوی دیگر کم ابی بدن به میزان بیش از 2% توده‌ی بدنی( بر اساس وزن ) به طور قابل ملاحظه ای مانع از انجام صحیح ورزش میشود.تغذیه
توصیه میشود ورزشکاران 2 تا 3 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی ;حدود 400 تا 600 میلی لیتر در هنگام ورزش 150 تا 350 میلی لیتر و در هر 15 تا 20 دقیقه; پس از پایان فعالیت 450 تا 675 میلی لیتر بر حسب 0/5 کیلوگرم کاهش وزن در طول مدت ورزش مایعات بنوشند.
بعضی از مطالعات نشان داده اند که بدن ورزشکارانی که پیش از احساس تشنگی اب مینوشند; خنک تر باقی میماند و بهتر از ورزشکارانی که به دنبال احساس تشنگی مبادرت به این کار میکنند; از عهده‌ی انجام فعالیت ورزشی مربوطه بر میاید.
مصرف کربوهیدارت و پرتئین اضافی در طول فعالیت ورزشی و قبل و بعد از ان ;زمان ایجاد خستگی و فرسودگی و نیز زمان لازم برای تجدید قوا را کاهش میدهد .مقدار مصرف این مواد بر اساس میزان فعالیت توده‌ی عضلانی بدن وعوامل محیطی به ویژه دما و رطوبت محیط تائین میشود.تغذیه
3کربوهیدرات
سوخت اصلی بدن در طول ورزش را کربوهیدرات تشکیل میدهند ;که در عضلات به صورت گلیکوژن(نوعی از قند) ذخیره شده اند. در خلال ورزش ذخیره گلیکوژن عضله به مصرف میرسد; (به ویژه اگر فعالیت بدنی بیش از نود دقیقه طول بکشد). به دلیل محدود بودن مقدار گلیکوژن ذخیره شده در بدن جایگذین ساختن گلیکوژن از طریق مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها در ورزشکاران اهمیت دارد.تغذیه
کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند که عبارت اند از; انواع ساده (خالص)و غیر خالص در یک رژیم غذایی معمولی امریکایی حدود 50% از کربوهیدرات ها به صورت قند های ساده مصرف میشوند.این قند ها برخلاف قند های طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات به غذاها افزوده شده ان ;و به مقدار زیاد در نوشابه ها وغذاهای اماده یافت میشوند .در طول یک سال هر فرد امریکایی به طور میانگین 54 گالن نوشیدنی غیر الکلی میخورد که از بالاترین مقدار قند افزوده شده برخوردار است.تغدیه
چند توصیه برای ورزشکاران
چند توصيه براي مصرف مايعات:
نوشيدن مايعات به طور مكرر به جاي مصرف مقدار زياد مايعات در يك نوبت.(تغذیه)
نوشيدن مايعات سرد جهت كاهش دماي بدن و كاهش ميزان تعريق.
بعد از ورزش، ورزشكار بايد خود را وزن كند و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازاي هر پند كاهش وزن آب بنوشد.
توجه به رنگ ادرار: ادرار بايد در حجم زياد و بي رنگ باشد. مقدار كم ادرار و رنگ زرد تيره آن نشان دهنده كم شدن آب بدن مي باشد.
چند توصيه براي دريافت كربوهيدرات:
مصرف كربوهيدرات براي چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزايش ذخاير كربوهيدرات در روز رقابت ورزشي مهم است.(تغذیه)
مصرف كربوهيدرات در طول ورزش هايي كه براي مدت بيشتر از يك ساعت طول مي كشد تا ميزان انرژي فرد در طول ورزش تأمين شود و خستگي فرد به تأخير بيافتد.
توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش:
مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات
مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش.(تغذیه)
مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني مثل اجتناب کردن از فست فود و خوردن وعده های نامناسب.
اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش ور خوردن شکر نوشیدنی های مضر در طول روز.
نوشيدن مقدار كافي مايعات و خوردن دوسه لیوان شیر در طول روز.(تغذیه)
نکته مهم: یکی از پر اهمیت ترین نکات در پیشرفت خدمات پزشکی یک جامعه، همگام سازی آن با جامعه مدرن امروزی است. این جامعه میگوید:
((دیگر کاغذ بازی در زندگی انسان جایی ندارد و باید خود را با فناوری های الکترونیکی وفق دهد.))
اگر شما یک پزشک هستید، حتما مطب خود را با نرم افزارهای مدیریت مراکز پزشکی دکتر کلینیک مجهز کرده و یک بار برای همیشه از شر کاغذهای دردسرساز و مدیریت وقتگیر کلینیک و مطب خلاص کنید و پله های ترقی را یکی پس از دیگری طی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید